Еда от всех болезней: назван идеальный рацион после 60 лет
Врач-диетолог Елена Соломатина в разговоре с Москвой 24 посоветовала гражданам старше 60 лет включить в рацион продукты с содержанием витамина D, B12 и Омеги-3. Кроме того, обратить внимание на овощи, фрукты, кисломолочные продукты, крупы, орехи и растительные масла.
По словам диетолога, в рационе обязательно должны присутствовать продукты с содержанием Омега-3 жирных кислот и витамина D, поскольку эти вещества замедляют развитие когнитивных нарушений. Кроме того, витамин D укрепляет иммунную систему и защищает от остеопороза, что очень важно для пожилых людей.
Омега-3 снимает воспалительные процессы и помогает в профилактике развития проблем с суставами, уточняет специалист. Полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, содержатся в жирной рыбе.
"Омега-3 и витамин D содержатся в сале. Обычное сало, убрать все колбасы и один раз в день употреблять граммов 10–20 на бутерброде из цельнозернового хлеба", – говорит врач.
Людям после 60 обязательно необходим витамин B12. Из-за его дефицита возникают нарушения со стороны нервной системы: шаткость походки и замедленная реакция, подчеркивает специалист. Витамин B12 можно получить из продуктов животного происхождения.
Диетолог также советует обратить внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые крупы и растительные масла, которые полезны для здоровья кишечника. "В пожилом возрасте нужно поддерживать микрофлору кишечника. Потому что изменение микробиома снижает работу иммунной системы, ухудшает настроение, заставляет есть больше сладкого", – говорит специалист.
В рационе обязательно должны присутствовать и кисломолочные продукты. Желательно употреблять их вечером, поскольку в это время кальций лучше усваивается. "Это творог, йогурт, кефир. Нужно чередовать. Не жирные продукты, но и не совсем обезжиренные, где-то 2,5% жирности нормально", – рекомендует врач.
Кроме того, можно обратить внимание и на натуральные "разжижители" крови: чеснок и томатный сок, продолжает Соломатина.
После 60 лет желательно есть хотя бы горсть любых орехов в день. "Грецкий – очень ценный. Пожилому человеку нужно съедать хотя бы три ореха в день. Кстати, два бразильских ореха содержат суточную норму селена. Селен – мощный антиоксидант. Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы", – объясняет собеседница.
"Лук и яблоки содержат кверцетин. Кверцетин – это эталонный антиоксидант. Он замедляет старение, улучшает работу сосудов и мелких капилляров. Потому что с возрастом капилляры начинают очень сильно страдать", – говорит диетолог.
По словам эксперта, такой рацион поможет прожить достаточно долгую жизнь.