Руководство по фитнесу для людей старше 60 лет

В любом случае, если вам 60 и более, пришло время серьёзно отнестись к тому, чтобы сделать упражнения основой в распорядке дня.

Если вы какое-то время сидели в кресле, не волнуйтесь. Вот четыре практических совета, которые помогут вам восстановить силы и энергию.

Прежде всего, обратитесь к врачу, чтобы оценить свою физическую форму

Посетить врача — это первое, что вам необходимо сделать. Он проведёт медицинский осмотр, чтобы оценить ваш уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы для физической нагрузки.

Главное, получить разрешение, и вы сделаете первые шаги. Ваш врач также посоветует, с чего начать. Прежде всего, врач сможет направить вас в нужное русло и помочь безопасно заниматься спортом.

Первое, что необходимо сделать — проверить у врача уровень физической подготовки. (Фото: Atit Phetmuangtong via Dreamstime)

Начинайте постепенно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки. Простые махи ногами, руками и вращения туловища заставят мышцы работать и разогнать кровообращение. Если вы собираетесь на прогулку, несколько минут пройдите медленно и спокойно. Расслабьтесь, дышите и не бойтесь сначала делать это медленно. Вы обнаружите, что это будет происходить быстрее, если вы выработаете распорядок.

Разговорный тест

«Разговорный тест» — хороший тест на то, насколько усердно вы работаете. Если ваш сердечный ритм учащён, но вы всё ещё можете разговаривать с собеседником, не задыхаясь, вероятно, вы всё делаете правильно. Вы заметите обычную болезненность в первые сутки после тяжёлой атлетики, но если вы продолжаете чувствовать её через 36-48 часов, то, вероятно, вы переусердствовали. О недостаточном усердии вы тоже узнаете.

Гидратация и топливо

Регулярные занятия спортом — отличное время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать ежедневно пить много воды. Планируйте приёмы пищи и перекусы с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать организм. Отличными примерами являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты, овощи, бобы, тофу и рыба.

Регулярные занятия спортом — отличное время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать ежедневно пить много воды. (Tom Wang via Dreamstime)

Вы можете найти любое количество хороших упражнений, которые можно делать как в тренажёрном зале, так и вне его. Следующие четыре предлагают наибольшую помощь людям старше 60 лет с наименьшим риском.

Ходьба

Она даст вам от упражнения всё, что вы хотите:

•  Поднимет вас со стула или дивана.
• Это естественное движение, которое способствует хорошей осанке, когда ваши плечи отведены назад, а поясничный отдел позвоночника находится в правильном положении.
• Даст непрерывную работу мышцам и соединительным тканям, отвечающим за стабилизацию стоп, лодыжек, коленей и бёдер.
• Она сжигает калории. Чем больше вы ходите, тем быстрее идёте. Чем больше гор и ступеней вы проходите, тем больше сжигаете.
• Ходьба также является универсальным видом деятельности. Вы можете победить скуку в фитнесе и улучшить ходьбу с помощью простых настроек.

Любите беговые дорожки? Вам нужно приподнять поверхность для ходьбы на несколько градусов, чтобы она соответствовала усилию при ходьбе по ровной поверхности. Как только вы научитесь комфортно ходить по беговой дорожке, не бойтесь увеличивать наклон и интенсивность.

Приседания

Если вы не проводите много времени на ступеньках или в горах, ходьба мало что даст для увеличения силы нижней части тела или сохранения жизненно важных мышечных тканей, которые исчезают с возрастом и бездействием. Здесь помогут приседания.

Это простое упражнение: отведите бёдра назад, как будто собираетесь сесть на стул, а затем выпрямляете бёдра и колени, возвращаясь в положение стоя в разных вариантах.

Лучший способ начать — сидеть сложа руки, пока ягодицы не коснутся ящика или скамьи высотой от 45 до 60 см, потом поднимитесь и повторите. Убедитесь, что вы начинаете движение, отталкивая бёдра назад, а не сгибая колени и перенося вес на пальцы ног. Ноги должны оставаться на полу, а грудь приподнятой и направленной вперёд.

Хотите упростить? Начните из положения сидя, поднимитесь всего на 5 см, пока не почувствуете напряжение, а затем отпуститесь. Упражнение можно усложнить, держа обеими руками под подбородком гантель.

Существует много способов выполнения тяг. Но тот, который вы чаще всего видите в тренажёрном зале, — это рычажная тяга сидя с канатном. (Auremar via Dreamstime)

Ряды и широкие тяги

Как и в случае с приседаниями, существует множество способов выполнения тяг. Но тот, что вы чаще всего видите в тренажёрном зале, — это рычажная тяга сидя с канатом.

В упражнениях движение простое: задействуются мышцы верхней и средней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди. Затем надо задержаться в этом положении, сводя лопатки вместе, и вернуться в исходное положение.

Отжимания

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в жиме от груди, но они растягиваются, одновременно тренируя основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище и защитить нижнюю часть спины. К сожалению, немногие пожилые могут делать обычные отжимания на полу.

Но вы можете облегчить себе задачу, не теряя преимуществ, подняв руки на скамейку или ступеньку, на кухонную стойку или даже стену.

Заключение

Все люди разные, и здоровье каждого с годами меняется не в лучшую сторону. Ваш врач подскажет вам, как безопасно заниматься спортом с учётом вашей истории болезни и текущего состояния здоровья.

Ещё одно важное руководство — ваш организм. Если упражнение кажется вам трудным, упростите его, уменьшите вес, двигайтесь медленнее или смените положение тела. Боль всё же есть? Пропустите его и обратитесь к врачу, если боль не проходит.

Рэйвен Монморенси — псевдоним писательницы из Индии. Она уделяет основное внимание вопросам образа жизни и прав человека во всем мире.