Как дожить до 90 лет максимально здоровым: советы гериатра

Дожить до преклонных лет – одна задача. Сохранить в этом возрасте здоровье – другая, не менее важная. О том, возможно ли это и что именно нужно сделать, «Новому очагу» рассказывает главный внештатный гериатр Минздрава России, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, д.м.н., профессор Ольга Ткачева.

MART PRODUCTION / PEXELS

По классификации Всемирной организации здравоохранения люди, достигшие 90-летнего возраста, считаются долгожителями. А вот после векового рубежа начинается новый отсчет: от 100 до 105 лет – молодые 100-летние, от 105 до 110 – средний возраст, старше 110 – пожилые 100-летние. Человек может дожить и до 120 лет. Француженка Жанна Кальман – старейшая жительница планеты – прожила 122 года, и это подтверждено документально.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Где люди живут дольше всего?

Для некоторых мест на нашей планете долголетие вполне обычное явление. Сардиния, Икария, Калифорния, Коста-Рика, Окинава – так называемые «голубые зоны», где люди живут значительно дольше и здоровее. В России тоже в некоторых регионах число долгожителей значительно превышает средние показатели. В нашей стране проживает около 600 тыс. человек чуть старше 90 лет, и более 22 тыс. 100-летних супердолгожителей. «Голубыми зонами» у нас можно назвать Москву, Санкт-Петербург, Астраханскую и Тамбовскую области и некоторые другие регионы.

Важно не только дожить до 90 лет, но и сохранить качество жизни, которое во многом зависит от общего состояния здоровья. Лишь на 20-25% продолжительность нашей жизни определяется генетикой. Главенствующий фактор долголетия (70%) – это здоровый образ жизни.

Как дожить до 90 лет и сохранить здоровье

10 000 шагов к долголетию

Физическая активность – доказанный способ продлить жизнь. Без движения мышечная ткань слабеет, атрофируется, кости становятся хрупкими, тело дряхлеет. Активные мышцы вырабатывают антиэйджинговые вещества, которые держат в тонусе весь организм. Минимальная физическая активность для здоровья и долголетия – 10 000 шагов в день. Заметьте, в Японии, где средняя продолжительность жизни 83 года, очень подвижные люди.

Лучше недоесть, чем переесть

Вегетарианец вы или мясоед, не имеет значения. Главное, чтобы питание было сбалансировано и организм получал все необходимые вещества. Важно не только что, но и сколько вы едите. Переедание и лишний вес – верный путь к преждевременной старости. Жители «голубых зон», как правило, не едят много и встают из-за стола с легким чувством голода. Достаточно снизить калорийность ежедневного рациона на 10-15% для того, чтобы стать более подвижным и здоровым.

Больше клетчатки, меньше соли

Сырые овощи, фрукты и зелень — богатый источник клетчатки. Суточная норма таких продуктов для здорового долголетия – 400-600 гр. Но не спешите обильно солить овощи, соль лучше употреблять не больше 5 гр в сутки. При этом помните, что некоторые продукты уже содержат в себе соль. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, привыкайте к недосоленной пище.

Как дожить до 90 лет и сохранить здоровье

Нет простым углеводам!

Сахар, сладости, торты и выпечка – все это легкоусвояемые углеводы. Они дают быструю, но кратковременную энергию и «нагружают» поджелудочную железу, и это не главная их опасность. Такие углеводы участвуют в гликировании эластина и коллагена – основных структурных белков сосудистых стенок. В результате сосуды теряют эластичность, внутренний слой сосудов повреждается и становится мишенью для атеросклероза. Употребление сладкого в больших количествах приводит и к преждевременному образованию морщин.

Привычки, крадущие годы

О вреде алкоголя и никотина известно всем. Люди с вредными привычками, как правило, выглядят старше своих лет. По статистике курящие люди теряют в среднем 14 лет жизни, а те, кто начал курить в подростковом возрасте, могут потерять 25 лет. Чрезмерное употребление крепкого алкоголя даже редкое, «только по праздникам», укорачивает жизнь в среднем на 9–10 лет, что было доказано в исследованиях.

Предупрежден – значит вооружен

Еще один залог долгой и здоровой жизни – профилактика. Предупредить болезнь легче, чем ее лечить, а своевременно начатое лечение способно уберечь от многих проблем и опасных осложнений. Регулярно следите за артериальным давлением, уровнем глюкозы и холестерина в крови. Ежегодная диспансеризация – отличный повод посетить районную поликлинику, сделать анализ крови, ЭКГ, пройти онко-скрининг.

Как дожить до 90 лет и сохранить здоровье

Долголетие от ума

Наукой доказано, что уровень образования влияет на продолжительность жизни. Вы обращали внимание, что академики и профессора живут долго? Дело не в том, что они знают какой-то секрет долголетия. Их мозг активно функционирует даже в пожилом возрасте, когнитивная деятельность продлевает им жизнь. Этот способ доступен не только ученым. Поддерживайте умственную и творческую активность, постоянно учитесь, интересуйтесь чем-то новым, получайте яркие впечатления, это подарит вам годы жизни и сохранит ясность ума.

Будьте на связи

Социальная изоляция – крайне негативный фактор, и речь не только о самоизоляции в период пандемии. Например, когда человек выходит на пенсию, он теряет многие связи, у него образуется свободное время, которое нечем заполнить. Одиночество и отсутствие возможности для самореализации значительно ускоряет старение. Общение с близкими, новые знакомства и увлечения – все это позволит поддерживать социальные связи и оставаться в строю как можно дольше.