Недавно в журнале The New England Journal of Medicine (NEJM) было опубликовано исследование под названием «Insights into Salt Handling and Blood Pressure», в котором содержится самая новейшая информация о взаимосвязи потребления соли и повышенного артериального давления.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в октябре 2021 года призвало сети ресторанов и производителей продуктов питания добровольно снизить содержание соли в своих продуктах. Цель состоит в том, чтобы снизить потребление натрия людьми старше 14 лет с 3 400 мг до 3 000 мг, то есть примерно на 12%. В заявлении FDA говорится: «Даже небольшое сокращение соли в пище, которое будет происходить в течение следующих нескольких лет, значительно снизит риск развития заболеваний, связанных с избыточным потреблением натрия».
Натрий и соль
Правительство США выпустило обновленную версию рекомендаций по питанию для американцев на 2020-2025 годы, в которых говорится, что здоровым людям необходимо ограничить ежедневное потребление натрия до 2 300 мг.
Стоит отметить следующие моменты, касающиеся натрия и соли:
— Поваренная соль в основном состоит из хлорида натрия (NaCl).
— 1 грамм поваренной соли содержит 0,4 грамма натрия. Грубо говоря, 1 чайная ложка — это примерно 4 грамма соли, в которой содержится 2,4 грамма чистого натрия.
— Внимание медицинского сообщества в основном сконцентрировано на роли натрия в повышении артериального давления, обострении сердечной недостаточности, слабости печени и почек.
— Если вы следите за здоровьем, то необходимо уменьшить потребление металлического натрия, который в основном содержится в поваренной соли, а также во многих других веществах, добавляемых в пищевые продукты, и они не обязательно имеют соленый вкус.
Баланс натрия в организме
В принципе, людям нужно немного натрия — примерно 500 мг в день — для поддержания баланса жидкости в организме, передачи импульсов в нервной системе и координации последовательности этапов сокращения и расслабления мышц.
Почки поддерживают нормальный уровень натрия в организме. При дефиците натрия они сокращают его выведение с мочой, а при избытке, наоборот, выводят натрий из организма. Когда почки не справляются с выведением натрия, он начинает накапливаться в организме и провоцировать отеки. Таким образом, вода накапливается в различных тканях и органах, включая ступни, ноги, легкие и брюшная полость. Количество крови в кровеносных сосудах увеличивается, и, следовательно, повышается артериальное давление.
Доктор Дэвид Х. Эллисон, специалист в области нефрологии, диагностики и лечения артериальной гипертонии в Орегонском университете здоровья и науки, и профессор Пол Веллинг, терапевт и нефролог в Медицинской школе Джонса Хопкинса, заявили, что внимание медицинского сообщества в основном сконцентрировано на роли соли в повышении артериального давления. Исследования, проведенные в середине XX века, показывают, что избыточное потребление соли способствует повышению артериального давления. Они добавили, что жажда — это врожденный механизм, который побуждает пить воду для поддержания водного баланса. Это чувство появляется не только при возникновении дефицита воды в организме, но и при избыточном потреблении соли. Вода помогает вывести избыток натрия из организма с мочой.
Заменители соли
Ученые выдвигают и другие теории, но только связанные с калием. Исследования показали, что отказ от поваренной соли (которая содержит 100% натрия) и употребление ее заменителей (75% натрия и 25% калия) не приводит к повышению артериального давления, а, напротив, способствует его снижению и предотвращает риск инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Но сотрудники клиники Мэйо говорят: «Некоторые заменители соли содержат смесь поваренной соли и других соединений. Чтобы получить привычный соленый вкус можно использовать больше заменителя, но тогда произойдет переизбыток калия, так как многие заменители соли содержат хлорид калия. Хотя он помогает облегчить некоторые проблемы, вызванные избытком натрия, употребление большого количества калия может нанести серьезный вред здоровью, особенно если у вас есть заболевание почек или вы принимаете лекарства от хронической сердечной недостаточности или высокого артериального давления, вызывающие задержку калия в организме».
Чувствительность к соли
Некоторые люди предрасположены к развитию артериальной гипертонии и страдают от повышенной чувствительности к соли. При регулярном употреблении соли у этих людей повышается артериальное давление.
Сотрудники клиники Мэйо говорят: «Организм одних людей более чувствителен к действию натрия, чем организм других. Если вы чувствительны к натрию, ваше тело легче удерживает натрий. Это приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления. Если это состояние становится хроническим, оно может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, заболеванию почек и развитию хронической сердечной недостаточности».
Большинство специалистов сходятся во мнении, что существует некая связь между потреблением соли с высоким артериальным давлением, но точные механизмы этого явления все еще исследуются. Среди версий упоминается взаимосвязь между избытком соли и кровеносными сосудами, клетками иммунной системы и различными участками почек в дополнение к генетическим факторам. Это затрудняет разработку сбалансированного рациона питания, который мог бы предотвратить повышение артериального давления. Именно поэтому появился термин «солеочувствительная гипертензия».
Морская соль полезнее обычной поваренной соли?
Морская соль считается органической, натуральной и полезной альтернативой обычной поваренной соли. Главные различия между морской и поваренной солью заключаются во вкусе, текстуре и способах производства.
Обычная поваренная соль поступает из соляных шахт, затем ее обрабатывают, чтобы избавиться от некоторых минералов. Помимо того, что она обогащена йодом, важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, поваренная соль обычно содержит агенты, предотвращающие слипание.
Что касается морской соли, то она добывается из морской воды путем выпаривания. Следовательно, в ней присутствуют разные вещества. Содержание других минералов (кроме хлорида натрия) зависит от состава морской воды. Они улучшают вкус соли или ее цвет, который, как правило, отличается от обычного белого. Но количество и виды других минералов настолько незначительны, что практически не оказывают никакого влияния на здоровье. Их можно легко получить, употребляя в пищу различные виды продуктов питания.
Поваренная соль и большинство морских солей содержат 40% натрия по весу (граммы). Размер кристаллов морской соли больше, поэтому в 1 чайную ложку помещается меньше таких кристаллов. Поскольку в одном и том же объеме помещается меньше морской соли, кажется, что в ней содержится меньше натрия, чем в поваренной соли.
Доктор медицинских наук, диетолог из клиники Мэйо Кэтрин Зерацки говорит, что йод — это редкий элемент. Из-за последствий ледникового периода йод по-разному распределялся в мире. Он накапливался в основном в прибрежных районах. Главные источники природного йода — морские водоросли, рыба и растительные продукты, выращенные на богатых йодом почвах. Добавление йода в поваренную соль является недорогим и практичным способом внести этот микроэлемент в повседневный рацион. Натуральная морская соль содержит меньшее йода, чем йодированная поваренная соль.
В 1 грамм йодированной соли содержится 45 мкг йода. Суточная норма йода для взрослых составляет 150 мкг йода (половина чайной ложки йодированной соли). Если вы живете недалеко от моря и едите достаточно морепродуктов, вам, возможно, не захочется заменять поваренную соль морской, но вы можете ее использовать, если хотите придать пище особый вкус.
Откуда в нашем рационе берется натрий?
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) утверждают, что, хотя многие люди поспешно обвиняют поваренную соль в том, что мы потребляем слишком много натрия, не она на самом деле является главным его источником в нашем суточном рационе. Как правило, соль, которая добавляется в процессе приготовления или приема пищи, составляет только 20% от общего количества потребляемого натрия.
«Большая часть избыточного натрия (около 70 %), потребляемого американцами, поступает из обработанных и упакованных продуктов питания и блюд, подаваемых в ресторанах, даже если они не имеют соленого вкуса. Более 40% натрия, который мы едим каждый день, поступает всего из 10 видов продуктов: хлеб, пицца, бутерброды, мясные и колбасные изделия, готовые супы, сыр, картофельные чипсы, попкорн, крендельки, тарелки со снеками и крекеры», — утверждают CDC.
Сотрудники клиники Мэйо дали три рекомендации для снижения потребления натрия: «Узнайте, сколько натрия на самом деле нужно вашему организму, каких продуктов, богатых натрием, следует избегать, а также способы приготовления и подачи блюд без добавления натрия». Их советы выглядят следующим образом:
— Ешьте больше свежих продуктов. Свежие фрукты и овощи, а также замороженное или свежее мясо и птица полезны для здоровья.
— Выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
— Максимально уменьшите количество соли при приготовлении пищи.
— Ограничьте употребление специй, богатых натрием, в том числе соевого соуса, кетчупа и горчицы.
— Чтобы приправить пищу, используйте свежие или сушеные специи, травы и натуральные ароматизаторы.
— Следите за содержанием натрия в глутамате натрия (MSG), пищевой соде (одна чайная ложка пищевой соды содержит 1 000 мг натрия) и разрыхлителе.