Спорту все возрасты покорны: чем заняться в 60+
Физическая активность не только снижает риск смерти от любой причины, но и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Новое исследование показало, что для пожилых людей регулярная физическая нагрузка любого рода — ходьба, бег трусцой, плавание, игра в теннис — не только снижает риск смерти от любой причины, но и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Исследование, проведённое учёными из Национального института рака (NCI) и опубликованное в августе 2022 года в журнале JAMA Network Open, подчеркнуло важность регулярной физической активности для пожилых людей — особенно, когда эти занятия не только проходят на регулярной основе, но и доставляют удовольствие.
Наиболее полезными видами деятельности, по мнению исследователей, являются ракетные виды спорта (теннис, сквош или ракетбол) и бег трусцой — хотя вообще любая стабильная регулярная (а не 1 раз в месяц) физическая активность тоже дала положительные результаты. А именно: регулярные упражнения каждую неделю (2,5–5 часов в неделю упражнений умеренной интенсивности или 1,25-2,5 часа упражнений высокой интенсивности) показало лучшие результаты. Но и небольшое количество упражнений снизило риск смерти на 5% по сравнению с отсутствием упражнений вообще.
Чем заняться
Для исследования учёные использовали данные 272 550 участников в возрасте 59-82 лет, которые параллельно участвовали в исследовании связи между диетой и раком Национального института здравоохранения (NIH)–AARP. Участники заполнили анкеты о том, как часто они занимались различными видами физической активности: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, теннис, гольф и ходьба.
После корректировки (когда учли возраст, пол, расу, индекс массы тела (ИМТ) и употребление алкоголя или табака) исследователи обнаружили, что люди, которые участвовали в любом виде деятельности или комбинации видов деятельности в течение 12-летнего периода — при условии, что это было в рекомендуемом еженедельном диапазоне — имели на 13% ниже риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто никаким спортом не занимался. Перейдём к цифрам: «испытуемые», которые занимались ракеточными видами спорта или регулярно занимались пробежкой, имели самое крепкое здоровье. У теннисистов и любителей бега трусцой исследователи увидели снижение риска смертности от всех причин (на 16% и 15% соответственно); у тех, кто занимался спортом с ракеткой, обнаружили на 27% более низкий риск сердечно-сосудистой смертности, а у бегунов риск смерти от рака был на 19% ниже.
Но есть интересный момент. Если вы думаете, не заняться ли теперь спортом 7 раз в неделю по 3 часа в день, то нет. Вроде бы кажется, что бо́льшая активность может привести к лучшим результатам, но учёные выяснили, что отдача уменьшается по мере повышения уровня активности — это означает, что чем больше люди занимались спортом, тем меньше было пользы.
Какие преимущества для здоровья от физической активности
По сути, новое исследование показывает, что любой объём активности или физических упражнений лучше, чем вообще никаких упражнений. Движение тела — будь то ходьба, бег или игра в теннис — может снизить риск смерти, поможет предотвратить развитие различных «болячек», сможет управлять состоянием здоровья, улучшать настроение и повышать уровень энергии.
В дополнение к этим преимуществам спорт повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов (тип жира, содержащегося в крови), а регулярные аэробные упражнения улучшают метаболизм глюкозы.
По мнению специалистов, физическая активность также может снизить риск смерти за счёт уменьшения жировых отложений, кровяного давления, воспаления и укрепления костей.
Добавки! Больше физической активности в своём еженедельном распорядке дня
Хотя исследование выявило различия между видами физической активности и их пользой для здоровья, различия были довольно незначительными, что позволяет предположить, что любой вид движения даст отличные результаты.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определённых видах деятельности, особенно если они неудобны для вас и вашего тела, сосредоточьтесь на тех видах деятельности, которые вам наиболее по душе – чтобы не погрязнуть в рутине скучных спортивных будней и занятий «из-под палки».
Будь то теннис, бег, плавание, езда на велосипеде или даже просто ходьба, польза для сердечно-сосудистой системы будет явно налицо. Главная цель — иметь регламентированный и целенаправленный план упражнений и, конечно, для начала нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, а не хватать ракетку и бежать с ней кросс по ближайшему парку, отчеканивая мячик от всех попадающихся поверхностей на пути.
Для людей, которые только ступают на тропу физической активности, важно начинать всё это дело медленно и постепенно повышать уровень активности. А участие в общественных мероприятиях или групповых занятиях так вообще сделает физическую активность более социальной и приятной, а также может помочь одиноким людям найти приятелей и единомышленников.