Никогда не Делай Это После Тренировки
После тренировки в ваших мышцах много микроскопических разрывов, а запасы гликогена истощаются из за чего вы чувствуете себя более усталым и голодным, чем до начала тренировки. И всё это совершенно нормально, до тех пор пока(если) вы делаете все правильно после тренировки для восстановления, что бы приблизиться еще на один шаг к своим целям будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Однако некоторые люди совершат очень много распространённых ошибок в конце или после тренировок. И эти ошибки могут буквально убить ваш прогресс и далеко отодвинуть ваши цели, даже если хорошо выкладывайтесь на ваших тренировках.
И первая ошибка это вера в то что мол после тренировки нельзя есть никаких источников жиров таких как яйца, авокадо, или жирное мясо после тренировки. Я тоже раньше верил в это. Это основано на том факте что жиры могут замедлять пищеварение и значит и транспортировку питательных веществ к мышцам нужного для того чтобы переключиться с разрушения к восстановлению мышц. В то же время мы знаем что белки и углеводы играют большую роль в восстановлении и росте мышц, жиры же напротив не способствуют этому напрямую а также не помогают в выработке инсулина, как углеводы и белки. В целом они не обладают никакими прямыми анаболическими свойствами. Но при этом даже с учетом всего сказанного нет никаких доказательств что есть жирную пищу после тренировки это плохо.
2. Следующая ошибка переборщить с вознаграждением себя чрезмерным количеством еды. Я своими глазами вижу как люди заходят в макдональдс или оформляют в себя упаковку мармеладных мишек после тренировки. Даже несмотря на то что самое лучшее употребление сахара приходится на время сразу после тренировки так как это помогает существенно повысить уровень инсулина есть очень большая разницы между бананами и мишками.
3. Следующая вещь которую вы не должны упускать после тренировки это растяжка. Несмотря на то что не очень разумно выполнять выполнять статические растяжки перед тренировкой. Очень важно убедиться в том чтобы вы растягиваетесь после тренировки особенно если это силовые тренировки с тяжелыми весами. Преимущество таких тренировок в том что ваши мышцы будут становиться всё сильнее и больше со временем. Но и в то же время они становятся всё более и более жёсткими, что может привести к целой куче последствий. Например если вы все время тренируете свою грудь с помощью таких упражнений как жим лёжа или разводка и не растягиваете грудные после тренировки, то они будут становится всё жеще и жёще. А когда грудные напряжены они начнут тянуть ваши плечи вперёд, что способствует скруглению осанки.
4. Следующее у нас это алкоголь. Суть в том что когда вы тренируетесь вы увеличиваете приток крови к мышцам и кровоток будет оставаться повышенным в течении некоторого времени и после тренировки. После тренировки тело ожидает получить от вас микро и макро нутриенты для восстановления.
5. Следующая ошибка это слишком долго не есть после тренировки. Да анаболическое окно после тренировки это миф. Для тех из вас кто не знает анаболическим окном называю короткий промежуток времени обычно в течении 30 минут, когда вы должны съесть что то сладкое и принять протеиновый коктейль, что бы поддержать рост мышц. Но это не правда.
6. Следующая ошибка это не спать после тренировки если уж так хочется или в целом мало спать. Все вы знаете что для максимального возможного роста мышц нам нужно, хорошо есть спать и тренироваться. И без какого либо одного из этих компонентов, прогресс не будет возможен. Восстановление и последующая суперкомпенсация мышц происходит когда вы отдыхаете, а не когда вы ходите в зал тренироваться. Не спать всю ночь и смотреть сериалы или играть в игрушки может сильно уменьшить отдачу от правильного питания и усердных тренировок. Так что старайтесь спать ночью по крайне мере 6 – 7 часов.
7. Еще одна ошибка это пить мало воды после тренировки, особенно если вы много потели на тренировке, из за чего потеряли много воды и(электролитов). Поэтому вам нужно восполнить водно - солевой баланс. Кстати маркетологи заставили некоторых людей поверить в то что нужно пить на тренировке что то вроде адреналин раш на тренировке.