Добавить новость
Музыкальные новости
Частные ОБЪЯВЛЕНИЯ

Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника "отставника"

Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.

 Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут - это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.

Это основной факт, но на что следует обратить внимание - это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.

Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно - чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.

Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.

Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).

Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина - это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.

Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.

Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе - 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре - пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.

Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение - подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.

Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:

Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях - я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями:


Все новости по теме на сегодня

Владерович в новостях




Все новости 24/7

Блоги

Изменения в Кодекс профессиональной этики адвоката в апреле 2021 г. ожидается на 10-м Всероссийском съезде адвокатов. Какие предложения от нас, простых адвокатов читайте в этой статье.


Новости 24 часа

400 умерших за сутки: коронавирус в России


News Every Day

Top 10 Secret Celebrity Cameos in Video Games #01


Українські новини

Загострення на Донбасі: у Європарламенті вимагають посилити санкції проти Росії


Game News

Мафия-НН: Открываем запись на жаркую субботнюю игру!


Как российский бренд Botrois переодел свет Москвы в твид и вывел идеальную формулу французского шика

12 признаков того, что ребенок может родиться раньше срока

ЕДЕМ НА КАВКАЗ НА МАШИНАХ. ПУТЕШЕСТВИЕ ПО СЕВЕРНОМУ КАВКАЗУ. ТРЕЙЛЕР

«Чернобыль: Зона отчуждения, 35/7»: спецпроект телеканала ТВ-3


Персональные новости

Спорт

Весь спорт

Бизнес

Культура

Политика

Общество

Авторы


Персональные новости




BigPot.Newsреально независимые новости (энциклопедический систематизированный навигатор "Википедия новостей 24/7" c ежеминутным тематическим мониторингом интернет-пространства) в форме аполитичного просветительского интернет-журнала на русском языке, без цензуры, на многоязычной международной веб-платформе 123ru.net в содружестве с более чем 20 000 источников информации во всём мире, сайтом News-Life.pro, глобальными гео-проектами Russian.City и Moscow.Media под патронажем Russia24.pro с уникальным персонифицированным новостным разделом "Региональная власть РФ" без купюр и модерации, а также "VIP-скандалы" в двух цветовых вариантах "День - Ночь" (кнопка справа вверху). Эти новости увидят Ваши внуки (наша система обеспечивает вечное хранение опубликованной информации 24/7). Будьте честными сегодня, чтобы было не стыдно завтра.

BigPot.News — свежие новости об известных личностях в России, в Украине, в Беларусии, в Казахстане и за их пределами в календарном формате 24/7 на основе авторской технологичной информационно-поисковой системы Ru24.net с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в категориях News и Life в режиме Free Public

Частные коммерческие объявления с бесплатной рекламой в регионах на наших ресурсах (в автоматическом режиме) — тут.

Весь спорт от партнёров — на девяти языках в прямом эфире (с комментариями) от SportsWeek.org, и весь теннис — на новом вики-проекте + News.Tennis

Вы можете добавить свой сайт в самый крупный (на сегодня) каталог информационных ресурсов на русском языке с возможностью трансляции Вашей RSS в автоматическом режиме (без купюр) сейчас, а также прислать для публикации свои фото.

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь


Russian.city

Ожившие музы Ирины Мироновой устроят пластический перформанс в М’АРС’е

МАЛОМОБИЛЬНЫХ МОСКВИЧЕЙ ВАКЦИНИРУЮТ НА ДОМУ

КТО ВИНОВАТ В РОСТЕ ЦЕН НА ПРОДУКТЫ

Проект «Дом по другим правилам» компании Tele2 вошел в топ инфоповодов года

Новости России

"Открыла свой поганый рот": Лещенко ответил на обвинения Собчак

Кто умнее дети 20 или 21 века? Исследования МГППУ.

Патриарх Кирилл провел масштабную ротацию кадров в РПЦ

Пост-релиз фестиваля « Собаки, которые любят»

Moscow.media

Настя Ивлеева любит секс по-собачьи

«Чернобыль: Зона отчуждения, 35/7»: спецпроект телеканала ТВ-3

Уже сегодня ТНТ покажет сразу два эпизода сериала «Милиционер с Рублёвки»

«Орел» Марк Тишман раскрыл секреты своего участия в «Маске»


Все города России от А до Я



Больше новостей на BigPot.news

Мы собрали ВСЁ, что будет ВАМ интересно (без цензуры и модерации) за последние 24 часа и 360 суток (события, факты, слухи и сплетни) — тут, а также новости 18+ на страницах BigPot.news — в Beta режиме новостных онлайн-трансляций.

Впереди — два глобальных проекта: RSS+ и 103News.com. Добавь себя, пока не поздно. Мы, просто, стараемся быть быстрее других и честнее чуть-чуть ... Каждый пишет, как он дышит, а воздуха — хватит на всех... Мы — вместе с Вами любим жизнь (live). Нас читают, и публикуются онлайн - ЗДЕСЬ.