ВСЕ новости СЕГОДНЯ
BigPot.News — википедия новостей News24 с календарным архивом. Все самые быстрые 24/7 новости в ежеминутном тематическом обновлении Life24 — на русском, и не только + Today24, а также тексты с озвучкой — в авторском разделе #123ru.net
Ria.city

7 принципов: как набрать массу на турнике и брусьях (реально ли для "натурала")?

На примере самых массивных атлетов "турникменов" (воркаутеров) разберем их подход к тренировкам, а в конце в комментариях вы уже сделаете вывод об эффективности таких методик.

 Адам Рав, с 2009 года серьезные регулярные занятия

Адам Рав, с 2009 года серьезные регулярные занятия

Сразу к делу. Каждую тренировку, ну либо по крайней мере в большей её части, делаем интервал повторений от 8 до 12 раз. Соответственно, если вам легко делать это число повторений, усложняем. Ну, допустим отжимаемся мы от пола. Естественно о мышечной гипертрофии речь особо не идет, тогда усложняем упражнение. Например, делаем отжимания в закрытом горизонте или с уводом плеч вперед.

Ноги поджаты, в группировке, тело уводим вперед - на брусьях из-за разворота кисти будет по легче, чем на полу.

Ноги поджаты, в группировке, тело уводим вперед - на брусьях из-за разворота кисти будет по легче, чем на полу.

Либо "алмазные" отжимания (узкая постановка рук на уровне низа груди), либо размещаем дополнительное отягощение (на верх спины). Интенсивность повторений стараемся постоянно удерживать за счет сложности упражнения, либо с помощью отжиманий в стойке на руках у стены (или без стены).

Отжимания в стойке плюс к нагрузке на мышцы задействуют в работу ещё и стабилизаторы

Отжимания в стойке плюс к нагрузке на мышцы задействуют в работу ещё и стабилизаторы

Калистеника - это работа преимущественно с весом своего тела. Совместим 2 типа нагрузки. Начало своей тренировки делаем 8 -12 повторов, а в конце тренировки, увеличиваем количество повторений до 15 -20 повторов в двух-трех подходах для "пампинга". То есть, вначале небольшая силовая работа на мышечную гипертрофию. Потом работаем на силовую выносливость. Все это отшлифовываем хорошим "пампингом", что также дает необходимый нам толчок для прогресса.

Далее, что важно делать 80% процентов упражнений совмещать в  различных сочетаниях, то есть супер сеты. Это объединения друг за другом классических подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий в стойке на руках, фронтальные приседаний с гирей. Основу составляют приседания с весом потому, что много повторов не совсем оправдано для гипертрофии. Объединяем 2 базовых упражнения в один подход.

Я как-то делал видеосюжет про парня который совмещает турники и зал, имея внушительные мышечные объемы, узнайте больше о его тренировках:

Делаем такую классическую золотую базу, от которой максимально задействуем, как можно больше мышечных групп. Постоянно меняем свои тренировки, то есть одна тренировка не похожа на другую, чтобы исключить адаптацию организма к нагрузке. Тем самым ещё больше подстегиваем свой прогресс.

Тренировку делаем не более часа потому, что если тренироваться больше, то это не подойдет для набора. Лучше чаще, но ёмко и стараться в этот час вложить и разминку и тренировку. Такой формат позволяет нам не устать, и не включить процесс катаболизма. Также сохранить свою центральную нервную систему в порядке.

Итого 7 принципов:

* усложняем нагрузку (отжимания от пола-на брусьях-в закрытом горизонте-в стойке на руках и т.д.)

* поддерживаем интенсивность, делаем по 8-12 повторов с перерывом 1,5-2 минуты

* объединяем упражнения в суперсеты (2-3 упражнения подряд в одном подходе)

* делаем преимущественно базовые движения (приседания, отжимания, подтягивания)

* варьируем количество повторений (от силового стиля в 8-12 раз переходим в конце тренировки к "пампингу" в 15-20+ раз)

* делаем каждую тренировку разнообразной (меняем время отдыха, время под нагрузкой, сложность упражнения, последовательность упражнений, тренировочные дни)

* укладываемся до 1 часа по времени (с учетом разминки), чтобы предотвратить катаболизм.

Подтягивания можно усложнить - выходами силой.

Подтягивания можно усложнить - выходами силой.

Основной признак хорошей тренировки - это не когда мы "выползаем" из зала или спортплощадки и на следующий день еле встаем с кровати, а когда мы уходим с тренировки ещё чуть "свежими", до полной усталости. И когда на следующий день тело не ломит от сильно "крепатуры". Так и до перетренированности недалеко. Вроде все логично.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Смотрите также выпуск об атлете, который совмещает кроссфит, воркаут, тренажерный зал:

Точка зрения авторов может не совпадать с позицией редакции


Все новости по теме на сегодня

Владерович в новостях



Музыкальные новости
Борис

Ритуальный агент Борис Свистунов: комплексная поддержка в организации похоронных услуг в Санкт-Петербурге и Ленинградской области



Все новости 24/7

Game News

Cyberpunk 2077 станет временно бесплатной для PlayStation и Xbox


Новости 24 часа

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)


News Every Day

Top 5 Websites to Watch FREE Movies - TV Shows (No Sign up!)


Українські новини

Хризантема - вродлива квітка, що вимагає особливого догляду


Интернет

Минфин Челябинской области и БФТ-Холдинг произвели миграцию информационных систем на отечественное ПО


Мир

Banyan Tree Vabbinfaru пленил сердца путешественников

Спорт

Весь спорт

Бизнес

Культура

Политика

Общество

Авторы

Новости тенниса

WTA

Азаренко вышла в полуфинал турнира WTA-1000 в Майами



BigPot.Newsреально независимые новости по темам (энциклопедический систематизированный навигатор "Википедия новостей 24/7" c ежеминутным тематическим мониторингом интернет-пространства) в форме аполитичного просветительского интернет-журнала на русском языке, без цензуры, на многоязычной международной веб-платформе 123ru.net в содружестве с более чем 20 000 источников информации во всём мире, сайтом News-Life.pro, глобальными гео-проектами Russian.City и Moscow.Media под патронажем Russia24.pro с уникальным персонифицированным новостным разделом "Региональная власть РФ" без купюр и модерации, а также "VIP-скандалы" в двух цветовых вариантах "День - Ночь" (кнопка справа вверху). Эти новости увидят Ваши внуки (наша система обеспечивает вечное хранение опубликованной информации 24/7). Будьте честными сегодня, чтобы было не стыдно завтра.

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь


Ria.city

Теракт в «Крокус Сити Холле». Главное на утро 29 марта

В Бурятии в 2024 году обновят лесопожарную технику на 126 миллионов рублей

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)

«Моментально деморализует»: названо самое эффективное средство самообороны

Новости России

Терёхин объяснил, почему «Динамо» - фаворит в матче с «Ростовом»

Как ВЕРНУТЬ ЧУВСТВА женщины, когда отношения РУШАТСЯ

РКН призвал осторожно относиться к сообщениям от незнакомцев после теракта

Экология в России и мире

На Сейшелы к новорожденным черепахам

Узкое горлышко: зачем даже маленькой компании регламенты

Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию

Консультации, Составление Договоров, Присутствие Продюсера при заключении договоров и переговорах. Лекции. Переговоры. Встречи и Обсуждения.

Спорт в России и мире

Александрова впервые войдет в топ-15 мирового рейтинга

Рыбакина, наряду со Свёнтек, имеет 70% побед на WTA-1000 против соперниц из топ-10

Российская теннисистка Калинская покинула WTA-1000 из-за проблем со здоровьем

Чесноков оценил шансы Александровой в борьбе за выход в финал турнира WTA в Майами

Moscow.media

Более 450 км федеральных трасс отремонтируют в четырех регионах Северо-Запада

 В Ставрополе проведена очередная проверка о соблюдении гражданами, получившими гражданство России, требований действующего законодательства по воинскому учету

Что за криповые видео с Пи Дидди и Бибером. Кадры всплыли после обвинений рэпера в торговле людьми

Проект развития малой авиации в Сибири оценили в 8 млрд рублей

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Певица Диана Арбенина опубликовала редкое фото матери

Композитор, певец Юрий Лоза: «В обществе перестали пестовать авторитет интеллектуального труда»

«Мое сердце у твоих ног»: Сергей Шнуров признался в симпатии одной из участниц «Новой Фабрики звезд»

Творческая встреча с искателем приключений состоится в Симферополе

Губернаторы России

Терёхин объяснил, почему «Динамо» - фаворит в матче с «Ростовом»

Как ВЕРНУТЬ ЧУВСТВА женщины, когда отношения РУШАТСЯ

РКН призвал осторожно относиться к сообщениям от незнакомцев после теракта

Торги уместны: аукционный рынок России вырос вдвое


Все города России от А до Я

Персональные новости
#123ru.net

Архитектурные доминанты округов Москвы


BigPot.News — быстрые и самые свежие тематические новости об известных личностях в России, в Украине, в Беларусии, в Казахстане и за их пределами в календарном формате 24/7 на основе авторской технологичной информационно-поисковой системы Ru24.net с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в категориях News и Life в режиме Free Public



Больше новостей СЕГОДНЯ


BigPot.News — СРОЧНЫЕ новости. Неоспоримое преимущество BigPot.News — максимальная скорость публикаций 24/7. Быстрее нас, СЕЙЧАС, лишь только — ВЕТЕР)

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь