Как с помощью полотенца, и не только, прокачать сильный хват и укрепить предплечья? Готовый комплекс для зала или улицы
Сильный хват применим как в быту, так и для спортивных целей. В быту на кухне, открывая тугие крышки, перенося тяжелые сумки из магазина или делая ремонт в квартире.
Также полезно и для спортивных целей. Для того чтобы правильно подтягиваться, а точнее много подтягиваться, нужно иметь сильные кисти, иметь крепкий хват. Чем сильнее руки, точнее ваш хват, тем больше вы будете делать тех или иных повторений в различных упражнениях. А подтягивания - это здоровая спина и ровная осанка.
Первое упражнение стандартное для тех людей, которые занимаются aрмлифтингом. Для этого упражнения нужен блин со штанги, который имеет более широкую плоскость.
Удерживайте на максимальное время блин поочередно на каждой руке. Подбирайте вес, чтобы это было не более 1 минуты
Чем шире, тем тяжелее это упражнение выполнять. Просто хватаем пальцами, поднимаем и максимально удерживаем поочередно одной рукой и затем другой. Это развивается щипковый хват (а например, с экспандером - сдавливающий). Везде своя специфика.
Более сложная задача - это, конечно же, когда мы берем блин в зависимости от уровня подготовки и делаем все то же самое, только уже в динамике. Задача подкидывать и перехватывать поочередно разными руками. Таким образом мы укрепляем наш хват. Начните с небольшого веса, например 5 кг (чем меньше вес, тем неудобнее делать упражнение, но чем больше - аккуратно подкидывайте на расстоянии от ног).
Тут уже задача куда интереснее, тренируется ловкость, цепкость хвата и укрепление пальцев, подкидывая блин.
Следующее, всем известное упражнение для укрепления хвата - это лазание по канату. Во дворе можно использовать обычные трубы, но не широкого диаметра. В принципе эффект тот же самый, но на канате сложнее потому, что он имеет динамическую структуру. Делать обязательно без ног и таким образом укрепляем максимально наш хват после лазания по канату.
Канат, конечно, доступен не везде, но ниже есть альтернатива
Нет в доступности каната? Для следующего упражнения берем обычное банное полотенце или "вафельное", не имеет значения какого размера. Скручиваем в трубочку и перекидываем через перекладину. Убеждаемся в крепости полотенца (заверните в 2 раза). Беремся и висим максимальное количество времени, либо подтягиваемся, что ещё лучше.
Лучше делать и то и другое и таким образом, мы укрепляем не только мышцы спины, а еще наш хват. Если вы, обычно, подтягиваетесь приблизительно 20 - 25 повторений, то на полотенце вы максимум сделайте 15 раз, потому что не выдерживают кисть и запястье обрываются. Тем самым, идет их укрепление.
Чем вам не канат? Есть в любом доме
Следующее упражнение выполняем с использованием специальных расширителей для турника. Можно их одевать на гриф и так усложнять задачу, и соответственно укреплять нашу кисть. С расширителями можно и подтягиваться и делать выход на две и даже прокачивать ваш пресс.
Расширители для турника или грифа
А вот так выглядят на турнике
В уличных условиях для укрепления хвата можно просто висеть на турнике максимально длительное время - это самое доступное. Не всегда под рукой есть полотенце или доступные блины из тренажерного зала.
Когда устанете висеть или у вас появятся мозоли, висите не в полный хват, а повисите на кончиках пальцев. После этого упражнения вы прочувствуете насколько у вас будут задействованы абсолютно все мышцы кистей. В жизни это точно приходиться.
Денис Минин, о котором я делал видеосюжет, и автор этого комплекса, тренировался с большой самоотдачей в лучшие годы. Если интересно увидеть его другие упражнения, комплекс тренировок и питания (как обычное, так и для вегетарианцев, он уже 5 лет перешел на пищу без мяса и находится в хорошей форме):
По времени отдыха во всех упражнениях - 3-4 минуты, т.к. хват восстанавливается чуть дольше, тех же мышц и нам нужно выложиться на полную. Если делаем движения статики - висим на максимум. Если динамика (перекидывание блинов), можно до первого падения или когда чувствуете, что пальцы не держат.
По количеству подходов. Достаточно 1 раз в неделю дополнительно уделять время на укрепление хвата, если есть другие виды тренировок. Я же надеюсь, вы тренируетесь? Если нагрузок мало или нет, то пару раз в неделю, хват восстанавливается долго и работает почти во всех упражнениях вспомогательно. По количеству упражнений: выберете 2 или 3 из предложенных, меняйте последовательность на тренировках, не дайте телу привыкнуть.
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.