На пляже вас заметят: как быстрее прокачать пресс? Лучшие упражнения на мышцы живота

Три самых главных упражнения, которые стоит делать, чтобы накачать себе пресс. Лучше всего, на мой взгляд, пресс прокачивается упражнениями на турнике. Это следующее по сложности и эффективности после скручиваний на полу. Разберем тренировки атлета Павла Рудометкина, известного в фитнесе как Павел "Крепость". Он уже много лет совершенствует свое тело.

Подборка упражнений на пресс Павла Рудометкина

Первое упражнение - это поднятие ног к турнику, самое лучшее упражнение из всех для прокачки пресса. Если вы это не умеете делать, то сначала поднимайте ноги с согнутыми коленями к груди. Если не можете до груди, поднимайте сколько сможете, а затем по мере тренированности делайте всё выше и выше. 

Дополню - пресс лучше всего работает, когда мы можем из положения уголка поднять ноги вверх, коснувшись перекладины носками. Тут же будут включаться в работу и ноги и спина, поработайте над складкой на полу (дотягиваться до носков с ровными в коленях ногами), чтобы с лучшей гибкостью не откланяться спиной назад. Старайтесь держать корпус перпендикулярно земле. Чем меньше раскачка тела и медленнее опускания, тем эффективнее.

Ноги можно сгибать в коленях и продолжать работать над растяжкой

Второе упражнение. Делаем подъём ног до прямого угла с отводом их в стороны, ещё это упражнение называется "Маятник", "Дворники" или "Мельница". 

Сначала поднимаем ноги к турнику, и делаем повороты в сторону. Можно для облегчения согнуть руки и делать с согнутыми ногами

Когда вы висите на одной руке и поднимаете ноги, то вы делаете прокачку пресса на одной стороне. Есть разные разнообразия упражнений, которые вы можете сами придумать для себя.

Продвинутый уровень поднятий ног

Третье упражнение - это подтягивания. Да, в подтягиваниях работает пресс. Это самое простое, но большинство людей, когда они подтягиваются, стремятся накачать себе бицепс или широчайшие мышцы спины. Хотя можно прокачать и пресс при правильном подходе. Виснем на турнике, чуть-чуть поднимаем ноги и стараемся без раскачки подтягиваться без рывков.

При опускании ноги всегда держите немного вперёд и в напряжении. Показатель правильности техники - вы не раскачиваетесь. Во всех упражнениях ноги опускаем плавно, подконтрольно и выполняем 6 - 8 раз в подходе, на 3-4 подхода. Постепенно или усложняем упражнение, или начинаем уменьшать отдых (увеличивать интенсивность). По количеству можно доходить и до 12-15 раз. Отдых до 2 минут. 

Про пресс я делал подробный видеосюжет, тут я показывал упражнения и правильную технику, с которых стоит начать начинающему в домашних условиях. Делаем на полу, без инвентаря. Также затронем самый важный момент без которого не видать пресса - питание:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.