Как гимнасты делают планку: тонкости правильной техники (исправляем частые ошибки)

Планка очень доступное упражнение, для него не нужно никакого специального оборудования - это можно делать дома, отслеживая свой прогресс. С точки зрения гимнастики многие совершенно неправильно выполняют это упражнение.

Это функциональное упражнение, то-есть имеющее какую-то свою цель и свое назначение при выполнении. Какие здесь особенности выполнения: округленная спина, выдвинутые вперед лопатки, напряженные ягодицы, натянутые носки, и всё тело полностью напряжено. Первая особенность - это чуть-чуть закрытая спина, не нужно сгибаться в грудном отделе, нужно просто выдвинуть вперед лопатки.

Планка в исполнении гимнастов

Следующая частая ошибка - это проваленная поясница. Нужно зажать ягодицы, вытолкнуть таз и напрячь пресс, чтобы у вас была полностью прямая линия и натянутые носки. Большинство людей ставят ноги, опираясь на пальцы, создавая дополнительную опору, так чуть легче. Гимнасты стопы вытягивают, выполняя планку.

Когда гимнасты тренируют планку, они тренируют не просто какие-то мышцы, они тренируют определенное положение тела, которое должно быть доведено до автоматизма и такое положение принимают в других упражнениях.

Правильное положение поясницы в планке

Это положение тела может пригодиться в горизонтальном висе сзади на кольцах, упражнении самолёт на кольцах. Планка нам нужна для работы на снарядах таких как кольца, брусья, перекладина и вообще практически на любом снаряде очень многих упражнений в гимнастике. 

В основном люди держат её почему-то по 2 -5 минут, а рекорд Гиннеса 8 часов, на самом деле достаточно 1 минуты. Гимнасты держат планку не больше одной минуты, а если нужно усложнить, то это можно сделать несколькими способами, например сделать так, чтобы носки были чуть-чуть выше горизонта, или сдвинуть плечи вперед и тогда нагрузка больше пойдет на плечи.

Один из усложненных вариантов планки

Ещё вариант выпрямить руки, когда плечи находятся над кистями, мы наклоняем плечи вперед ещё больше. Всё это делается в комплексе с другими упражнениями для мышц корпуса: начинаем с планки, продержали минуту, потом можно соединять с упражнениями для низа спины, так называемая лодочка. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, поднимаем руки и ноги вверх.

Такое упражнение прокачивает "поясничные" мышцы, а если делать лёжа на спине - работают мышцы пресса. Можно ещё сделать несколько динамических упражнений.

Планка на спине, стараемся держать одну линию

При выполнении таких комплексов включается и статика и динамика на пресс, поясницу и боковые мышцы. Тренируйтесь правильно, тренируйтесь как гимнасты и вам этого будет вполне достаточно.

Предлагаю к просмотру мой полноценный выпуск про пресс:

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.