Почему вы до сих не используете 3 простых правила для прокачки пресса? Разбираемся, как лучше накачать пресс дома

Есть три главные фактора, с помощью которых вы можете добиться "идеального" хорошего пресса.

Первое самое тяжелое, и основное - это диета. Как ни крути, никогда у вас не получится ни с помощью каких-то упражнений, массажей, тренажеров "бабочки" и так далее, без диеты сделать кубики пресса.

Подкожный жир всегда будет закрывать ваши кубики, пресс есть у каждого. 

Есть разные мнения, где пресс лучше можно нагрузить: турник или на полу

Второй пункт тоже очень важен - это физическая активность. Для того чтобы сжигать калории, нужно не только не доедать калории, но и хорошенько их тратить различными видами активности, силовыми тренировками в зале, игрой на улице в футбол, баскетбол и т.д. Здесь вам больше всего помогут не сами упражнения на пресс, чтобы убрать жир с передней мышцы живота, а в основном кардио тренировки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде). И в целом любое повышение бытовой физ активности, ходьбы - наиболее эффективно при такой просушке.

Третий пункт собственно сами "кубики", которые тоже нужно накачать. Как каждая любая другая мышца, кубики пресса обязаны быть накачаны, что бы после того как на диете и на кардио вы просушите свой жир и ваши кубики пресса должны более-менее выделяться.

В первом упражнении стараемся не отрывать поясницу при подъемах и не использовать инерцию (на фото Алексей Клокоцкий)

У кого мало времени, можно делать всего одно упражнение в день по 10 минут, три раза в неделю по 2 - 3 подхода до отказа. Ложимся на коврик, руки за голову, выполняем скручивание с небольшим подъёмом согнутых ног. Нужно выполнять медленно с фиксацией в верхнем положении.

Когда количество повторений не превышает 15- 20 раз, тогда ваши кубики будут качаться, а если больше, то вы будете работать на выносливость, это мнение подтверждают многие натуральные культуристы. Как и любая другая мышечная группа кубики пресса нужно прокачивать, чтобы они росли, а это значит должно быть тяжело, но не очень много повторений. Да, и не стоит забывать про генетику, у всех есть своя форма пресса и у каждого свой предел. Самое важное, что стоит знать для обычных людей, которые не профессиональные спортсмены - минимально крепкий пресс полезен для здоровья. А супер-рельефные животы, это всегда жесткие диеты, большинству и такой пресс не будет у вас на постоянной основе.

После того как вы освоили три подхода на максимум такого упражнения более 20 раз вам легко, вы должны усложнить упражнение. Ноги прямые, руки вытягиваем к верху и одновременно медленно складываем тело. Необязательно руками доставать до ног, нужно хотя бы поднять ноги и руки перпендикулярно полу.

С утяжелителями прокачка пресса выполняется скручиваниями, также без отрыва поясницы

Со временем вам станет это упражнение тоже легким, приобретите утяжелители для ног, а в руки возьмите легкие гантели. Нужно утяжелить, как нижнюю часть тела, так и верхнюю. Более лёгкий вариант с утяжелением, гантели на плечах, ноги сгибаются и выполняем, как всегда, медленно.

Плечи и пятки не кладем на пол, они всё время находятся на весу в напряжении, и складываемся, вверху делаете фиксацию.

Самый сложный вариант, когда вы сможете так делать больше 15 повторов, выполняйте это упражнение с дополнительным весом с вытянутыми руками и ногами до перпендикуляра полу. 3 таких подхода на максимум.

Как только вам становится легко, то со временем добавляйте вес, усложняя таким образом упражнения.

Делайте 3 сета, между ними 3 минуты отдыха.  Для того чтобы накачать пресс, достаточно выполнять эти упражнения три раза в неделю, плюс к питанию, по 10 минут в день. Больше качать не нужно, поддерживайте форму, соблюдайте правильную диету и увидите, как ваш пресс с каждым разом будет становиться всё отчётливее и крепче.

Предлагаю также к просмотру мой видеосюжет про тренировки и прогресс в базовых движениях на турнике и брусья: