ВСЕ новости СЕГОДНЯ
BigPot.News — википедия новостей News24 с календарным архивом. Все самые быстрые 24/7 новости в ежеминутном тематическом обновлении Life24 — на русском, и не только + Today24, а также тексты с озвучкой — в авторском разделе #123ru.net
Ria.city

Как лучше совмещать тренировки с собственным весом и с отягощениями для роста мышц (план)

Разберем самые основных варианты совмещения тренажерного зала и
силовых тренировок с весом собственного тела. Я не буду делать выводы, что лучше - качалка или воркаут. Эта статья именно о том, как объединить эти направления, спланировать нагрузку, чтобы прогрессировать под ваши задачи.

Первый вариант совмещения. Если ваша задача нарастить мышечные объемы.

Атлет Денис Саратов - тренировка на свежем воздухе

Атлет Денис Саратов - тренировка на свежем воздухе

Как объединить качалку и собственный вес

Тренажерный зал справится с набором веса быстрее, но с другой стороны, на турниках это тоже можно сделать, цепляя отягощение в виде жилетов, утяжелителей на ноги, гири на поясе. Распределение нагрузки между залом и воркаутом (с весом тела) для набора массы ничем не отличается от классической программы в качалке.

Мы распределяем тело по группам мышц, допустим, на 3 тренировочных дня. Сплит может выглядеть так. Первый вариант: Спина - бицепс, второй день ноги - плечи, третий день грудь - трицепс. Второй вариант спина - грудь, бицепс - трицепс, ноги - плечи или ещё вариант грудь - плечи, спина - трицепс, ноги - бицепс.

Т. е. каждая целевая мышца будет нагружаться 1 раз в неделю.

По упражнениям, в зависимости от ваших приоритетов, нужно понять, чего будет больше - нагрузки с отягощениями или же упражнений с собственным весом. Это будет влиять и на длительность восстановления и на распределения нагрузки.

При упражнениях с собственным весом вы сможете быстрее восстанавливаться, чаще тренироваться, а если есть дополнительный стресс в виде отягощений, то мышцам нужно больше времени на отдых, а растут они как раз во время отдыха, восстановления, а не от утомительной работы в зале.

Еще могут быть варианты совмещения под другие цели. Например, задача быть более разносторонне развитым, вы желаете тренировать базу на выносливость с весом тела (подтягивания, отжимания) и параллельно делать подкачку мышц с отягощением в зале.

А может вы хотите набрать мышечную массу. Ну, или ещё варианты это тренировка ног в тренажерном зале, а корпус делаем в упражнениях с весом собственного тела.

Вариантов совмещения, на самом деле, ещё очень-очень много. Я делал отдельное видео со всеми вариантами совмещения, рекомендую к просмотру.

Итак, задача - набор. Как это может выглядеть. Первый день. Спина - бицепс. На спину делаем подтягивания + тягу в блоке. И прокачку бицепса выполняем на петлях TRX или низком турнике, грифе + поднятие гантелей.

В конце можем поделать скручивания на пресс + лодочка для поясницы, в том числе это можно на 1-2 подхода сделать и в начале для разогрева на небольшое число повторений.

Второй день Ноги - плечи. Для ног можно сделать приседания со штангой или с гирей в руках + пистолетики на одной ноге + подъёмы на икры. Для плеч это могут быть отжимания в стойке у стены, либо с ногами на возвышенности + тяга гантелей на заднюю дельту или их жим сидя. Также в конце делаем что-то на пресс, поднятие Dragon Flag на полу или же подъем ног в висе на турнике или упоре на брусьях.

Третий день. Грудь - трицепс. Для груди это может быть или жим штанги лежа или разводка гантелей в сторону. Дальше отжимания на брусьях, часть подходов можно сделать без отягощений, а последние с дополнительным отягощением.

В конце можно поделать отжимания от пола. Ну, и пресс маятник на турнике и планка. Всё это делаем через 1-2 дня и повторяем с новой недели, разумеется, прогрессируя нагрузку.

На фото - Денис Саратов после тренировки

На фото - Денис Саратов после тренировки

Как вы совмещаете тренажерный зал с другими направлениями? Делитесь в комментариях.

Точка зрения авторов может не совпадать с позицией редакции


Все новости по теме на сегодня

Владерович в новостях



Музыкальные новости
Концерт

Концерт группы «Пикник» в Петербурге начался с минуты молчания о жертвах теракта



Все новости 24/7

Game News

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)


Новости 24 часа

Студенты ХГУ пополнят ряды реестра инклюзивных волонтёров


News Every Day

Top 10 Love Affair Movies of the 2000s and 2010s


Українські новини

Хризантема - вродлива квітка, що вимагає особливого догляду


Авто

Производство автомобилей европейской марки возобновилось в России


Жизнь

Федеральный девелопер: ЦФА позволят легко и просто накопить квадратные метры и "обернуть" их в квартиру

Спорт

Весь спорт

Бизнес

Культура

Политика

Общество

Авторы

Новости тенниса

ATP

Хачанов: хочу вернуться в топ-10 ATP



BigPot.Newsреально независимые новости по темам (энциклопедический систематизированный навигатор "Википедия новостей 24/7" c ежеминутным тематическим мониторингом интернет-пространства) в форме аполитичного просветительского интернет-журнала на русском языке, без цензуры, на многоязычной международной веб-платформе 123ru.net в содружестве с более чем 20 000 источников информации во всём мире, сайтом News-Life.pro, глобальными гео-проектами Russian.City и Moscow.Media под патронажем Russia24.pro с уникальным персонифицированным новостным разделом "Региональная власть РФ" без купюр и модерации, а также "VIP-скандалы" в двух цветовых вариантах "День - Ночь" (кнопка справа вверху). Эти новости увидят Ваши внуки (наша система обеспечивает вечное хранение опубликованной информации 24/7). Будьте честными сегодня, чтобы было не стыдно завтра.

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь


Ria.city

«Моментально деморализует»: названо самое эффективное средство самообороны

Архитектурные доминанты округов Москвы

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)

Теракт в «Крокус Сити Холле». Главное на утро 29 марта

Новости России

Глава Минэкономразвития назвал главную задачу при строительстве трассы от Санкт-Петербурга до Екатеринбурга

Вопрос сообществу. Поиск автомобиля для межгорода в современных реалиях.

Вечерние рейсы из Томска в Москву летом 2024г станут ежедневными

Юрист Феттер: в регионах есть специализированные ОСП по взысканию алиментов

Экология в России и мире

Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию

Консультации, Составление Договоров, Присутствие Продюсера при заключении договоров и переговорах. Лекции. Переговоры. Встречи и Обсуждения.

Тариф – Большой Концертный Тур. Организация серии больших концертов.

Туроператор Анекс-тур сделал заявление по турам на лето-2024, дав полный расклад

Спорт в России и мире

Александрова обыграла первую ракетку мира на турнире WTA

Чесноков оценил шансы Александровой в борьбе за выход в финал турнира WTA в Майами

Хачанов: хочу вернуться в топ-10 ATP

Битые корты: Медведев и Александрова вышли в четвертьфинал Miami Open

Moscow.media

Сегодня свой 75-летний юбилей отмечает Заслуженный спасатель Российской Федерации, Спасатель международного класса - Зиявдин Никомагомедов!

Строительство станции метро "Потапово"

Более 450 км федеральных трасс отремонтируют в четырех регионах Северо-Запада

Цветёт золотая акация...

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Ольга Бузова стала человеком-невидимкой на ТВ-3 в новом сезоне легендарного шоу о звёздах

Shaman направит деньги от концерта в Ессентуках пострадавшим в "Крокусе"

Концерт "Crush string quartet "с программой «Мировые рок - хиты»

Певица Любовь Успенская назвала россиян своей семьей

Губернаторы России

Семилетняя Вероника Красаускайте из Ульяновска отправится за короной красоты в Москву

Юрист Феттер: в регионах есть специализированные ОСП по взысканию алиментов

В Ульяновске теперь по 5! За год резко подорожали услуги проституток

В Ленинском районе Ижевска расчистили 25 км ливневки


Все города России от А до Я

Персональные новости
2023

На Алтае подвели итоги работы центра одаренных детей за 2023 год


BigPot.News — быстрые и самые свежие тематические новости об известных личностях в России, в Украине, в Беларусии, в Казахстане и за их пределами в календарном формате 24/7 на основе авторской технологичной информационно-поисковой системы Ru24.net с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в категориях News и Life в режиме Free Public



Больше новостей СЕГОДНЯ


BigPot.News — СРОЧНЫЕ новости. Неоспоримое преимущество BigPot.News — максимальная скорость публикаций 24/7. Быстрее нас, СЕЙЧАС, лишь только — ВЕТЕР)

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь