Добавить новость
ВСЕ новости СЕГОДНЯ
BigPot.News — википедия новостей News24 с календарным архивом. Все самые быстрые 24/7 новости в ежеминутном тематическом обновлении Life24 — на русском, и не только + Today24, а также тексты с озвучкой — в авторском разделе #123ru.net
Russian.city

Эти ключевые ошибки совершает каждый в спортзале, когда хочет укрепить поясницу - как избежать

Разберем упражнение гиперэкстензия и возможно ли там сместить нагрузку на спину с ягодичных и бицепса бедра на мышцы спины.

В залах, к сожалению, можно очень часто увидеть вот такое неправильное выполнение экстензии в тренажере. Делают на инерции, слишком низко опускаются и слишком высоко разгибаются, делая движение резко.

Ещё и в руки берут веса побольше, думая, что так прогрессируют нагрузку. Но в действительности только усугубляют ситуацию и на позвонки ложиться колоссальная нагрузка, что не приведет ни к чему хорошему (наглядно в видео ниже покажу все ошибки).

Гиперэкстензия

Как же правильно в классическом варианте делать экстензию. Более легкий вариант - это на наклонном тренажере, когда ноги направлены почти в пол. А более сложный вариант, это когда ноги закреплены прямо. Но дело не только в сложности, а и в углах нагрузки.

В варианте наклонного тренажера, будет в первой части движения работать бицепс бедра и большая приводящая, и потом когда мы полностью выпрямляемся - тут подключаются ягодицы. А вот на прямой гиперэкстензии, там уже изначально больше нагрузки забирают именно ягодичные. Но ещё есть вторая техника, где работает спина, а низ зафиксирован.

Первый вариант техники - акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Спина ровная. Подушку тренажера размещаем ниже таза - на бедрах. Исходная точка внизу - тело параллельно полу, сильно низко нет смысла опускаться, а только если делаем прямую экстензию, там уже можем опуститься ниже, до 90 градусов между ногами и корпусом.

Выпрямляемся до ровной линии тела

Теперь делаем саму экстензию, т. е. разгибаем спину до положения ровной линии с ногами, пауза на 1-2 секунды вверху. И вот тут, если мы переразгибаем корпус сильно назад, тогда получается делаем уже гиперэкстензию, это не то чтобы не имеет смысла, а даже не безопасно для спины, особенно если делать так с отягощением или резко.

Но если мы делаем до ровной линии, тут можно и с доп весом. В залах так и разогреваются перед приседом или становой тягой.

Или же, без отягощений для усложнения мы можем увеличить рычаг - просто выпрямите руки перед собой. И делайте то же самое, проверьте, будет сложнее.

Теперь второй вариант техники - как сместитесь нагрузку в экстензии на мышцы разгибатели спины с ягодичных и бицепса бедра и возможно ли это?

Важный момент - подушку тренажера мы смещаем теперь ближе тазу и полностью ложимся тазом на подушку тренажера. Теперь низ тела у нас больше зафиксирован и за счет скругления спины будет лучше прорабатываться именно разгибатели спины.

Кто-то называет эту технику - лучшей для акцента на ягодицы, но это не так

Это как бы имитирует обратные скручивания для пресса, только тут противоположное движение и скручивается уже поясница. Сильно высоко подниматься не нужно, чтобы меньше включать ягодичные. Тут очень тонкий момент, и нужно практиковаться, чтобы почувствовать работу разгибателей спины, иначе будут тренироваться всё те же ягодичные и бицепс бедра.

Ещё очень часто можно услышать, что делая экстензию с круглой спиной, мол это женский вариант для лучшей проработки ягодиц, но на самом деле для ягодиц там особо ничего не меняется и важнее, где будет подушка тренажера в области таза.
Вот подробное мое видео на эту тему:

Точка зрения авторов может не совпадать с позицией редакции

Все новости по теме на сегодня

Владерович в новостях


Музыкальные новости
Александр Градский

Градский за пару лет до смерти завел роман с участницей «Голоca»



Все новости 24/7

Game News

Упражнения на Плечи с Гантелями. Только Самые Лучшие


Новости 24 часа

Иммунолог Болибок оценил скорость распространения омикрон-штамма в России


News Every Day

‘A fan is not a criminal’: Why thousands of Russians are walking out of football stadiums


Українські новини

«России война не нужна». Военный эксперт Константин Машовец об истинных намерениях оккупантов


Настроение

Сурчата


VIP

Журнал SPEAR’S назвал Сбер Управление Активами лучшей управляющей компанией

Спорт

Весь спорт

Бизнес

Культура

Политика

Общество

Авторы

Новости тенниса

Наталья Вихлянцева

Волгоградские теннисистки Вихлянцева и Захарова играют на кортах Франции



BigPot.Newsреально независимые новости по темам (энциклопедический систематизированный навигатор "Википедия новостей 24/7" c ежеминутным тематическим мониторингом интернет-пространства) в форме аполитичного просветительского интернет-журнала на русском языке, без цензуры, на многоязычной международной веб-платформе 123ru.net в содружестве с более чем 20 000 источников информации во всём мире, сайтом News-Life.pro, глобальными гео-проектами Russian.City и Moscow.Media под патронажем Russia24.pro с уникальным персонифицированным новостным разделом "Региональная власть РФ" без купюр и модерации, а также "VIP-скандалы" в двух цветовых вариантах "День - Ночь" (кнопка справа вверху). Эти новости увидят Ваши внуки (наша система обеспечивает вечное хранение опубликованной информации 24/7). Будьте честными сегодня, чтобы было не стыдно завтра.

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь


Russian.city

Мировые продажи электрокаров и гибридных машин выросли в октябре на 70%

Иммунолог Крючков спрогнозировал новую волну COVID-19 в России к концу января

Памятка родителям «Не оставляйте детей без присмотра»

Представитель Кремля Песков заявил, что воссоздание СССР в современных условиях невозможно

Новости России

«Союз МС-20» с космическими туристами из Японии вышел на орбиту

Даниил Медведев: За сборную я рад даже больше, чем за себя

Криминальная карта столицы: прокуратура назвала округа Москвы с самым большим числом преступлений

В Ленобласти за сутки COVID подтвердился у 363 человек

Экология в России и мире

Зубные щетки Revyline SM5000 для здоровья зубов с доставкой в Петропавловске-Камчатском

PREMIER показал трейлер победившего на фестивале “Пилот” сериала “СОЛДАУТ”

Журнал SPEAR’S назвал Сбер Управление Активами лучшей управляющей компанией

Mary Kay Россия впервые стала КОМПАНИЕЙ ГОДА по версии Американской торговой палаты!

Спорт в России и мире

Виталия Дьяченко с победы стартовала на "Челленджере" во Франции

Стали известны соперники сборной России на ATP Cup

15 лет спустя. Сборная России выиграла Кубок Дэвиса!

Лучший чтец страны из Воткинска, победы ижевских конькобежцев и Кубок Дэвиса в руках россиян: новости к этому часу

Moscow.media

Поуехавшие. Жизнь чиновника после Перми

Кира Заславская: Нужна совместная и ответственная работа всех участников фармацевтического рынка

Компания УГМК-Телеком завершила монтаж охранно-пожарной сигнализации в административном здании АО «Уралэлектромедь»

Водоемы Подмосковья признали опасными из-за тонкого льда

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

«Нельзя было пускать на шоу»: Градский жаловался на здоровье в последние месяцы

Градский за пару лет до смерти завел роман с участницей «Голоca»

«В моем гараже и то лучше»: Волочкова нанесла неожиданный удар Большому театру

II Научно практический семинар "Танец лечит"

Губернаторы России

Политолог Матвейчев счел безвредными слова замгоссекретаря США Нуланд о Путине и СССР

Песков: правительство должно пристально следить за динамикой цен на бензин

Детей с редкими и тяжелыми патологиями начали лечить в Королеве благодаря новой операционной

Путин хочет воссоздать Советский Союз – Нуланд


Все города России от А до Я

Персональные новости
#123ru.net

Всех любителей шахмат мы приглашаем принять участие в уникальном турнире по шахматам – Amir Chess Cup Almaty Blitz Festival


BigPot.News — быстрые и самые свежие тематические новости об известных личностях в России, в Украине, в Беларусии, в Казахстане и за их пределами в календарном формате 24/7 на основе авторской технологичной информационно-поисковой системы Ru24.net с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора и возможностью мгновенной публикации авторского контента в категориях News и Life в режиме Free Public



Больше новостей СЕГОДНЯ


BigPot.News — СРОЧНЫЕ новости. Неоспоримое преимущество BigPot.News — максимальная скорость публикаций 24/7. Быстрее нас, СЕЙЧАС, лишь только — ВЕТЕР)

Опубликовать свою новость в любом городе и регионе, а также на любом языке мира можно мгновенно — здесь