5 упражнений для создания сильных и функциональных ног (без “железа”)

Мощные и функциональные ноги без железа в домашних условиях, это вообще реально? Конечно, речь не о ногах культуристов, впрочем давайте приступим к комплексу упражнений.

1 из 2

Первое упражнение - пульсирующие приседания.

Становимся в исходное положение: спина прямая и ноги на ширине плеч. Приседаем, желательно как можно ниже и выполняем небольшой толчок ногами и одновременно делаем прыжок вверх. При приседании делаем нагрузку на пятки и постепенно отталкивание переходит на пальцы ног.

1 из 3

В нижней фазе делаем глубокий вдох через нос, в верхней фазе при выпрыгивании, выдыхаем через рот. Эти приседания хорошо прорабатывают икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Выполняем 4 подхода по 20 прыжков.

Следующее упражнение для прокачки икроножных мышц.

Шведская стенка идеально подходит для этого. Становимся носками на нижнюю ступеньку, чтобы пятки свисали и руками придерживаясь стены, выполняем подъемы на носках с задержкой в ​​верхней и нижней фазах упражнения.

Можно выполнять как на тумбе, так и на шведской стенке

Теперь будем выполнять подъемы на каждую ногу отдельно.

Это даст хорошую нагрузку и, как следствие, лучший ответ на прокачку мышц. Это упражнение хорошо укрепит голеностопный сустав от растяжений и вывихов. Делаем 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение - полумост на одной ноге.

Исходное положение: лежа на спине, руки упираются в пол, одна нога согнута в коленях, стопа прижимается к полу. Поднимаем таз с прямой ногой, отталкиваясь другой ногой, при этом напрягаем спину и ягодицы.

1 из 2

Тело должно быть ровным, без провисаний в спине и тазе. Выполнить 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменять сторону. Это упражнение хорошо прокачивает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.

Следующее мощное упражнение - маховые выпады.

Исходное положение: одну ногу ставим вперед, руки на поясе. Приседаем на одну ногу как можно ниже, затем отталкиваемся силой ног и меняем положение ног в воздухе

Упражнение выполняется без перерыва по 10-15 раз на каждую ногу.

1 из 3

Спину держим ровно, без прогиба. Выпады укрепляют ноги и задействуют ряд мышц подколенного сухожилия, а также икроножные мышцы. Упражнения хорошо развивают координацию. Во всех упражнениях желательно отдыхать до одной минуты между подходами и 2-3 минуты между упражнениями.

Последнее упражнение - это пистолет или присед на одной ноге. Одной рукой придерживаемся за стенку и выполняем приседание на одной ноге. Вторую ногу стараемся держать ровно, параллельно пола. Слегка наклоняемся вперед для равновесия, стараясь держать спину прямо. Так же делаем на другую ногу. Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

1 из 3

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

Мощные тренировки на всё тело с железом и с весом своего тела, предлагаю посмотреть в моем видеосюжете об этом парне: