Самое доступное упражнение: научиться правильно отжиматься от пола?

Разберём такое популярное упражнение как отжимания от пола. Существует огромное количество модификаций этого упражнения и вы должны для себя решить какую мышечную группу вы хотите развивать. Традиционно можно развивать мышцы груди, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные. Поможет разобраться в технике наработки фитнес эксперта Ярослава Брина.

Его форма менялась разительно на протяжении короткого времени, но это отдельный вопрос, главное - есть что сказать по технике в отжиманиях

То есть если мы поставим широко руки - мы будем задействовать наши грудные мышцы, а если мы поставим руки узко, то мы будем задействовать наш трицепс. Если развернем руки, опять будем задействовать мышцы груди.

Если мы отодвинем руки вперёд, то мы будем задействовать трицепс, потому что будет происходить сокращение локтевых суставов, как во время французского жима.

Если мы поднимем таз и переместим свой корпус вверх, то будет задействованы дельтовидные мышцы плеч. Вам необходимо для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать.

Классические отжимания от пола, локти разворачиваются под 45 градусов или в удобном для вас направлении, руки на ширине или чуть шире плеч

Классическое отжимание это постановка рук на ширине плеч или чуть шире плеч для того, чтобы руки были перпендикулярно полу, и тогда нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепсы и на грудные мышцы. На подъеме выдыхаем, когда опускаемся вдыхаем, коснулись грудью, задержались, поднялись.

Если вам надо сместить акцент на трицепсы, то вот что необходимо сделать. Ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть мы должны отжиматься на полу, либо можно отжиматься от возвышенности (для начинающих). Работаем во всю амплитуду, то есть полностью разгибаем руки и внизу касаемся грудью пола.

Опустились, поднялись и полностью выпрямили руки в локтевом суставе, и перевели нагрузку на трицепс. Если мы выходим за амплитуду - работает трицепс, если мы работаем внутри амплитуды (недоразгибая локтевой сустав) - работают грудные.

Следующее по аналогии, как с жимом штанги от груди и французским жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе - у нас работают грудные мышцы, если происходит сокращение в локтевом суставе, то работает трицепс.

Более узкая постановка рук для проработки трицепса

Отсюда вы и должны выбрать такую позицию, которая акцентировано смещает нагрузку либо на одну мышечную группу, либо на другую. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Чтобы был акцент на грудные, ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локти не выпрямляются, чтобы нагрузка на трицепс не уходила, нагрузка сейчас вся в грудных мышцах, локти максимально к себе прижимаем и полностью выпрямляем руки.

Чтобы сместить нагрузку на грудные, можно поднять ноги, то есть ноги забросить на стул и так распределять нагрузку. Тут же подключатся и плечи.

Кстати, многим известный Hannibal King знает толк  в тренировках с весом тела, предлагаю к просмотру мой сюжет о его базовых тренировках, которые можете использовать и вы.