Как накачать мощные, эстетичные ноги только собственным весом, сохранив здоровую спину? Что и как делать

Первое упражнение в нашем сете на ноги - это классические приседания. Можно добавить подъем рук, для того, чтобы немножко разогреть верхнюю часть тела и плечевой пояс, но самое главное грамотно приседать. Демонстрирует Дмитрий Селивестров - чемпион Арнольд Классик и 2-кратный абсолютный чемпион РФ по Менс-Физик.

Дмитрий Селивестров демонстрирует тренировку на ноги для разнообразия

Воздушные приседания качают практически все мышцы ног и включают их в работу, а дальше уже можно форсировать нагрузку. Как правило, для того чтобы размяться, будет достаточно 3 - 4 подхода по 10-15 раз. После этого можно приступать к основной части упражнений.

Воздушные приседания для разогрева

Первое упражнение в программе - это выпады. Выпады нужно делать немножко выводя пятку вперед, самое главное, вы не должны заваливаться слишком сильно вперёд и чрезмерно нагружать коленный сустав. Для этого нужно перемещаться, как бы скользя над поверхностью земли и перемещая вес тела над ногой, и только после этого приседать. Возвращаемся назад и повторяем для другой ноги.

Выпады делаем поочередно для каждой ноги

Самое главное не нужно шагать выталкивая ногу вперёд, переносите вес тела аккуратно на ногу, которую собираетесь прокачать. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение - это приседания на одной ноге. Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, понадобится шведская стенка. По-простому это упражнение называется пистолетик. Подходим к шведской стенке, одной рукой придерживаясь за ступеньку приседаем на одной ноге держа равновесие, а вторую ногу держим ровно. Это упражнение выполняется поочередно на каждую ногу.

Приседания на одной или "пистолетик" делается у шведской стенки или без опоры, там ещё задействуется мышцы стабилизаторы 

Следующее упражнение которое будет выполняться в плеометрической манере, то есть во взрывном стиле - это будет запрыгивание на поверхность. Подбираем себе возвышение, в соответствии со своими способностями и навыками, концентрируемся, выполняем запрыгивание.

Очень хорошее упражнение, которое хорошо пробивает именно ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы, также подключаются ещё икроножные мышцы, осуществляя толчок, выталкивание тела.

Выпрыгивание на возвышенность из глубокого седа

Выполняется упражнение первоначально из глубокого приседа, выталкиваетесь, делаете мах, максимально выталкивая себя в верх, запрыгиваем на возвышение, и спрыгиваем.

Для следующего упражнения понадобится выполнить ряд специальных легкоатлетических движений. Начинаем с выпрыгивания, потому что оно в основном воздействует на икроножную мышцу и заставляет её держаться в тонусе.

Выпрыгивание поочередно на икры

После этого переходим к ускорениям. Учёными было установлено, что они помогают в росте объема именно мышц ног, главное при выполнении этого упражнения пытаться выпрыгнуть в высоту, а не в длину, максимально нагружая икроножные мышцы.

Потом переходим к ускорениям. Берём для выполнения этого упражнения максимально короткий участок, но на нём мы должны выложиться на максимум и стараясь делать короткие шаги, пробегаем во взрывном темпе.

Первое "добивочное"  упражнения для тренировки ног будет так называемая лягушка. Нужно прыгать теперь не в высоту, а в длину. Приседаем и стараемся прыгнуть как можно дальше.

Выпрыгивание в длину

Второе упражнение - это полуприсед. Садимся под углом 90 градусов, чтобы у вас бедро было параллельно полу, и зависаем в таком положении вытянув руки вперёд. Упражнение статическое, очень хорошо прокачивает мышцы ног, малую мускулатуру, а самое главное является хорошим кардио упражнением и развивает сердечно-сосудистую систему.

Самый главный положительный момент - это упражнение развивает волю, когда вы чувствуете, что вы уже больше не можете сидеть, нужно "собрать свою волю в кулак" и просидеть пока не закончится время. Каждый новый подход вы сможете сидеть больше, у вас будет хорошая статика, тренировка связок - это значит минимизация неприятных повреждений от выполнения любых упражнений.

Упражнение на статику "Стульчик"

Заканчиваем нашу тренировку икроножными мышцами. Здесь также понадобится шведская стенка. Становимся носком на нижнюю ступеньку одной ногой, руками держась за верхнюю, и стараемся максимально опустить пятку, растянув икроножную мышцу.

После этого пытаемся подняться вверх на носок, стараемся максимально сократить икроножную мышцу. Затем то же самое на другую ногу. Регулярно выполняя упражнения вы почувствуете нормальный прилив энергии в икроножную мышцу.

Прокачка икроножных на шведской стенке

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя 5 таких кругов, посмотрев потом на результат и на ваше самочувствие.

Предлагаю к просмотру мой видеосюжет про универсального силового спортсмена, который объединяем разные силовые направления и ноги не отстают:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала. Также, обращайтесь кому нужна помощь по тренировкам.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.