Мощные Плечи Без Железа и Оборудования. 9 Лучших Упражнений
Когда мы думаем о том как построить плечи, то мы обычно вспоминаем о таких упражнениях как жимы над головой, отведения в стороны стоя или в наклоне с гантелями. Но к сожалению если у вас нет доп.отгощений то сделать все эти движения полноценно становится проблематично. И поэтому сегодня мы рассмотрим удивительные упражнения которые вы сможете сделать дома используя вес собственного тела или минимум оборудования под рукой, позволяющие построить круглые и наполненные плечи.
1. И первое упражнение которое позволит сделать это известно как дельфинные отжимания. Встаньте на четвереньки и упритесь локтями в землю как перед планкой. Отсюда ваш зад взмывает до упора вверх в положении собаки мордой вниз или так чтобы корпус был в упоре на локтях в виде буквы L.
2. Следующее упражнения которое похоже на первое это вертикальные отжимания, или ещё известное как отжимания в домике. Многие делают его на полу, и да если у вас нет других вариантов то это сгодится. Но при этом вы обнаружите что ваша голова ограничивает полную амплитуду движения.
3. Другое простое но эффективное упражнение для ваших плеч которое не только прокачивает за--дние дельты но еще и включает широчайшие это тяга полотенца лёжа.
4. Следующее упражнение это вариант обратных махов наклоне. Вместо того чтобы наклоняться стоя и смотреть в землю вы ложитесь на спину и смотрите вверх. Разведите руки в стороны слегка согнув в локтях также как в махах в наклоне.
5. Теперь вернемся снова к упражнению на передние и боковые дельты которое я называю пикирующий бомбардировщик. Исходное положение такое же как и в первых двух движениях.
6. Перейдём к следующему движению и это отведение в сторону одной рукой с наклоном в бок. В качестве отягощение используйте всё что вы найдёте у себя дома портфель, сумку, канистры с водой, или даже можете продеть ремень через несколько больших баклаше для воды если нужно.
7. Далее мы включим смекалку и сделаем немного нестандартные упражнения. В идеале конечно вам понадобятся для этих движений тр - экс петли, но вы также можете использовать другие домашние предметы полотенца, кустки ткани, да хоть штаны. Всё это вы можете завязать на узел на одном конце, оставить его с другой стороны двери, закрыть дверь тем самым прижав его. Первое что бы вы могли выполнить это обратные разведения.
8. Следующее упражнение которое мы можем выполните в трэкс это высокая тяга. Принимает такое же исходное положение, за исключением того что мы продвигаемся на один шаг вперёд.
9. Еще одна превосходная вариация для боковых и задних дельт трэкс подъёмы - протяжки над головой. Принимаем аналогичную исходную позицию, тело постоянно на одной линии, нигде не прогибаемся.